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别忽略肩部训练!几个增强肩宽的动作,让你练出南瓜肩!

发布时间:2020-02-20

原创内容,擅自搬运者必究!

肩部肌群是很多人会忽略的一个部位,肩部强大与否,决定了你的身材线条是否好看。只有加强肩部训练,你才能拥有发达的倒三角。

在上一期中,我们讲了2个增强肩宽的动作,其中携带了一些变式.今天笔者还整理了下面的几个动作,都可以帮助我们增加自己的肩宽,练出一个南瓜肩,令我们的身材看起来更加的优美。

动作1、改良杠铃上提

大家都知道杠铃上提这个动作是一个对自身的关节伤害较大的动作,在我们平时做正常的杠铃上提的时候,往往伴随着肩锋撞击的风险。

而笔者则是将握距加大,在我们将杠铃上提的时候,我们要注意沉肩,这样可以减少斜方肌的参与,再有一个点就是我们上提的高度,我们只会将杠铃上提到我们们的胸腹之间的分界点处,这样可以最大程度的保留这个动作的优点。

动作2、斜身单臂侧平举

这个同样是可以刺激中束,增强肩宽的侧平举变式,这个动作很好,因为它相较于一般的侧平举有它独特的优势,因为当我们单臂抓住一个物体的时候,我们的中束会更早的参与发力,在整个动作过程中,我们的中束会受到更多的张力。

我们首先要用手握住一根柱子,然后用脚抵住你所握的柱子,然后我们的身体往侧前倾,形成一个独特的角度,其他的细节就跟普通的侧平举大致相同。

动作3、绳索交叉侧平举

绳索这种器械对于我们的肌肉来说是一种不可或缺的东西,因为在绳索的作用下,我们的的肌肉可以在动作开始直到结束都可以保持一个张力,这是很多器械都做不到的。

而我们的绳索交叉侧平举则需要我们首先把滑轮拉到高于你的头部的位置,然后我们要面朝绳索。然后就是用我们的右手抓住左边的绳索,左手反之。

那么这个时候,绳索会在你的身前交叉,然后我们的手肘微微弯曲,把我们的手臂向后拉,把我们的肩胛骨收起来,之后还原,这便是一整个动作。

注意:这个动作不是靠手臂去带动,而是靠肩部的后束带动我们的手肘,从而带动这条手臂。

以上这几个动作,是分别针对我们的肩部后束以及肩部中束。

各位小伙伴们要记住,肩部的训练是十分注重孤立训练的,因为我们的肩部肌肉本来就不大,我们的动作一旦不注重细节,很容易会造成其他位置的代偿,那么,到时的肩部训练就效果不大了。



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